Resilienz mit Herz
Für viele von Ihnen ist es nicht neu, für manche vielleicht schon: Unser Herz ist kein Metronom. Im Gegenteil: Die Herzfrequenz ist Schwankungen unterworfen, auch wenn wir uns überhaupt nicht bewegen und nur ganz ruhig sitzen oder liegen. Diese Schwankungen sind im Millisekundenbereich und haben nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun. Aber keine Angst: sie sind tatsächlich Ausdruck von Gesundheit. Wir nennen diese Veränderlichkeit Herzfrequenzvariabilität (HFV) oder, in Anlehnung an die angelsächsische Schreibweise, Herzratenvariabilität (HRV).
Herzfrequenzvariabilität – ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation
Je länger das Phänomen der Herzfrequenzvariabilität intensiv erforscht wird, desto klarer wird, dass diese ein wichtiger Indikator für die Regulationsfähigkeit des Menschen ist. Diverse Studien konnten klar zeigen, dass Menschen mit höherer Herzfrequenzvariabilität Ablenkungen leichter ignorieren, Bedürfnisbefriedigung besser aufschieben und mit belastenden Situationen erfolgreicher umgehen können. Sie geben selbst bei schwierigen Aufgaben nicht so schnell auf, auch wenn sie zunächst Rückschläge erleben oder kritische Kommentare ernten. Außerdem verfügen Menschen mit einer ausgeprägten Herzfrequenzvariabilität über eine deutlich höhere Willenskraft. Deshalb sieht der renommierte Gesundheitspsychologe Prof. Dr. Julian F. Thayer von der Ohio State University in Columbus (USA) in der HFV ein physiologisches Maß für die Fähigkeit zur Selbstregulation. Insofern ist auch verständlich, dass Angst, Zorn, Depression und Einsamkeit mit einer geringen Herzfrequenzvariabilität einhergehen, da in diesen Fällen die Selbstregulation an ihre Grenzen gestoßen ist. Eine niedrige HFV wird jedoch auch mit Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis und verschiedenen Krebserkrankungen.
Selbstregulation – einer der wichtigsten Aspekte von Resilienz
Resilienz ist die Fähigkeit, sich auf Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren und sich davon wieder zu erholen. Häufig wird im Zusammenhang mit Resilienz auch von Widerstandskraft gesprochen. Resilienten Menschen gelingt es also gut, das eigene Verhalten zu steuern und dadurch flexibel und angemessen auf unterschiedliche Situationen zu reagieren. Sie verfügen über eine hohe Selbstregulationsfähigkeit.
Höhere HFV = höhere Resilienz
Wenn also Selbstregulation ein wichtiger Aspekt von Resilienz ist, und die Fähigkeit zur Selbstregulation ganz eng mit der Herzfrequenzvariabilität verknüpft ist, dann haben wir mit dem Training der Herzfrequenzvariabilität einen effektiven Hebel, um unsere Resilienz nachhaltig zu steigern. Mit dem von HeartMath entwickelten Herzkohärenztraining können wir unsere HFV ganz einfach trainieren und dadurch steigern.
Herzfokussiertes Atmen – ein kraftvolles und effektives Werkzeug zur Selbstregulation
Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzgegend. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihr Herz oder Ihren Brustkorb ein- und ausströmt. Atmen Sie dabei etwas langsamer und tiefer als gewöhnlich.
Vorschlag: 5 Sek. einatmen, 5 Sek. ausatmen (oder in einem anderen angenehmen Rhythmus).
„When the going gets tough, the tough get going“, so lautet ein Englisches Sprichwort. Etwas abgewandelt könnte dieses Sprichwort lauten: „When the going gets tough, the tough start breathing.“
Und was bringt es?
Herzfrequenzvariabilität in Ruhe. Vor und nach 4 Monaten Anwendung von HeartMath Techniken.
Je größer die Bandbreite, in der die Herzfrequenz variiert, desto größer die HFV. Die blauen Kurven stellen eine wesentlich höhere HFV dar als die roten Kurven. Die Anwendung der HeartMath Techniken hat sich also direkt positiv auf die Herzfrequenzvariabilität ausgewirkt. In dieser Studie steigerten die 77 Abiturienten der Studiengruppe jedoch nicht nur ihre HFV; sie reduzierten auch ihre Prüfungsangst im Vergleich zu den 59 Abiturienten in der Kontrollgruppe nachhaltig, konnten besser mit schwierigen Situationen umgehen und verbesserten ihre Prüfungsleistung:
„Notwithstanding the above limitations, which should be addressed in future research, the data from this study present a pattern of consistent results showing that: (1) students who received the intervention program appear to have learned how to better self-regulate their emotions and intentionally shift into the psychophysiological coherence state under stressful conditions; and (2) the students most in need of help in managing their stress—the high test anxiety/low test-performing subgroup—appear to have internalized the benefits of the program’s emotion self-regulation tools, to the extent that they exhibited an emotional profile of significantly reduced negative affect and test anxiety, and a shift to healthier, more coherent baseline pattern of physiological activity. Finally, there is suggestive evidence from the matched-pairs analysis that reduced test anxiety and increased psychophysiological coherence appear to be directly associated with improved test performance.“